مواد غذایی با پروتئین بالا

1. تخم مرغ

تخم مرغ کامل یکی از سالم ترین و مغذی ترین غذاهای موجود است.

آنها منبع عالی ویتامین ها ، مواد معدنی ، چربی های سالم ، آنتی اکسیدان های محافظ چشم و مواد مغذی مورد نیاز شما هستند

پروتئین کامل تخم مرغ کامل است ، اما سفیده تخم مرغ تقریباً پروتئین خالص است

تخم مرغ و غذاهای حاوی تخم مرغ برای افرادی که به تخم مرغ حساسیت دارند مناسب نیست

2. بادام

بادام یک نوع محبوب آجیل درختی است

آنها سرشار از مواد مغذی ضروری از جمله فیبر ، ویتامین E ، منگنز و منیزیم هستند

بادام برای افرادی که به آجیل حساسیت دارند مناسب نیست
محتوای پروتئین: 15 درصد کالری. 6 گرم و 164 کالری در هر اونس (28 گرم)

سایر آجیل های دارای پروتئین بالا: پسته (13 درصد کالری) و بادام هندی (11 درصد کالری)

3. سینه مرغ

سینه مرغ یکی از محبوب ترین غذاهای غنی از پروتئین است

اگر آن را بدون پوست می خورید ، بیشتر کالری آن از پروتئین تامین می شود

پخت سینه مرغ نیز بسیار آسان است و همه کاره است. در طیف گسترده ای از غذاها می تواند طعم خوشمزه ای داشته باشد

محتوای پروتئین: 75 درصد کالری. یک سینه مرغ بو داده بدون پوست حاوی 53 گرم و تنها 284 کالری است.

4. جو دوسر

جو دوسر از سالم ترین غلات موجود است

آنها فیبرهای سالم ، منیزیم ، منگنز ، تیامین (ویتامین 1B) و چندین ماده مغذی دیگر را تأمین می کنند

محتوای پروتئین: 14 درصد کالری. یک فنجان جو دو سر 11 گرم و 307 کالری دارد

5. پنیر خامه ای

پنیر خامه ای نوعی پنیر است که چربی و کالری کمی دارد

سرشار از کلسیم ، فسفر ، سلنیوم ، ویتامین B12، ریبوفلاوین (ویتامینB2) و سایر مواد مغذی دیگر است.

محتوای پروتئین: 69 درصد کالری. یک فنجان (226 گرم) پنیر کم چرب با 1 درصد چربی حاوی 28 گرم پروتئین و 163 کالری است

انواع دیگر پنیرهایی که پروتئین بالایی دارند: پنیر پارمسان (38 درصد کالری) ، پنیر سوئیسی (30درصد) موتزارلا (29 درصد) و چدار (26 درصد)

6. ماست یونانی

ماست یونانی که ماست صاف شده نیز نامیده می شود ، یک نوع ماست بسیار غلیظ است

به خوبی با غذاهای شیرین و خوش طعم ترکیب می شود. این بافت خامه ای دارد و دارای مواد مغذی زیادی است

محتوای پروتئین: 69 درصد کالری. یک ظرف 6 اونسی(170 گرم) دارای 17 گرم پروتئین و تنها 100 کالری است

گزینه های مشابه: ماست پر چرب معمولی (24 درصد کالری) و کفیر (40 درصد)

7. شیر

شیر حاوی تقریباً همه مواد مغذی مورد نیاز بدن شما است

این منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا است و سرشار از کلسیم ، فسفر و ریبوفلاوین (ویتامینB2) است.

اگر نگران مصرف چربی خود هستید ، شیر کم چرب یا بدون چربی یک گزینه است

برای کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند ، مصرف شیر می تواند منجر به علائم گوارشی شود. افراد مبتلا به آلرژی به شیر نیز می توانند علائم شدیدی را تجربه کنند ، بنابراین شیر لبنیات نیز برای آنها گزینه مناسبی نیست.

برای کسانی که مایل به نوشیدن شیر هستند اما نمی توانند آن را تحمل کنند یا از رژیم غذایی کاملاً گیاهی پیروی می کنند ، جایگزین  شیر سویا است.

محتوای پروتئین: 21 درصد کالری. یک فنجان شیر کامل حاوی 8 گرم پروتئین و 149 کالری است.یک فنجان شیر سویا حاوی 6.3 گرم پروتئین و 105 کالری است.

8. کلم بروکلی

کلم بروکلی یک سبزی سالم است که ویتامین C ، ویتامین K ، فیبر و پتاسیم را تأمین می کند

همچنین مواد مغذی زیستی را فراهم می کند که ممکن است به محافظت در برابر سرطان کمک کند

کالری برای کالری ، در مقایسه با بیشتر سبزیجات دارای پروتئین بالا است

محتوای پروتئین: 33 درصد کالری. یک فنجان (96 گرم) کلم بروکلی خرد شده دارای 3 گرم پروتئین و تنها 31 کالری است

9. گوشت گاو بدون چربی

گوشت گاو بدون چربی سرشار از پروتئین و همچنین آهن بسیار زیستی ، ویتامین B12و مقادیر زیاد دیگر مواد مغذی حیاتی است.

محتوای پروتئین: 53 درصد کالری. یک استیک 3 اونسی (85 گرم) استیک بدون چربی حاوی 25 گرم پروتئین و 186 کالری

گوشت گاو برای افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دارند مناسب است

10. ماهی تن

ماهی تن ماهی محبوب است. می توانید آن را در طیف وسیعی از غذاهای پخته یا سرد در سالاد میل کنید

چربی و کالری کمی دارد اما منبع غنی پروتئین است

ماهی ماهی مانند دیگر ماهی ها منبع خوبی از مواد مغذی مختلف و حاوی چربی های امگا 3 است

محتوای پروتئین: 84 درصد کالری موجود در ماهی کنسرو شده در آب. یک قوطی (142 گرم) حاوی 27 گرم پروتئین و تنها128 کالری است

11. کینوا

کینوا یک شبه غلات محبوب است که بسیاری آن را یک غذای فوق العاده می دانند

سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و آنتی اکسیدان ها است

کینوا فواید بیشماری برای سلامتی دارد

محتوای پروتئین: 15 درصد کالری. یک فنجان (185 گرم) کینوا پخته دارای 8 گرم و 222 کالری است

12. مکمل های پروتئین وی

وقتی برای زمان زیادی فشار می آورید و نمی توانید آشپزی کنید ، یک مکمل پروتئینی می تواند مفید باشد

پروتئین آب پنیر یک پروتئین با کیفیت بالا از غذاهای لبنی است که می تواند به ساخت توده عضلانی کمک کند. همچنین ممکن است به کاهش وزن کمک کند

اگر می خواهید مکمل های پروتئین آب پنیر را امتحان کنید ، انواع زیادی به صورت آنلاین در دسترس است

محتوای پروتئین: بیش از 90 درصد کالری ممکن است پروتئین باشد و ممکن است 20 تا 50 گرم پروتئین در هر وعده وجود داشته باشد

13. عدس

عدس نوعی حبوبات است

آنها سرشار از فیبر ، منیزیم ، پتاسیم ، آهن ، فولات ، مس ، منگنز و مواد مغذی دیگر هستند

عدس یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی در جهان است و برای گیاهخواران و گیاهخواران یک انتخاب عالی است.

محتوای پروتئین: 31 درصد کالری. یک فنجان (198 گرم) عدس پخته حاوی 18 گرم و 230 کالری است

سایر حبوبات با پروتئین بالا: سویا (33 درصد کالری) ، لوبیا قرمز (24 درصد) و نخود (19 درصد)

14.نان حزقیال

نان حزقیال با اکثر نان های دیگر متفاوت است

از غلات و حبوبات ارگانیک و جوانه زده ، از جمله ارزن ، جو ، امل ، گندم ، سویا و عدس ساخته شده است

در مقایسه با اکثر نان ها ، نان ازکیل سرشار از پروتئین ، فیبر و مواد مغذی مهم مختلف است

محتوای پروتئین: 20 درصد کالری. یک برش حاوی 4 گرم و 80 کالری است

15.دانه کدو تنبل

کدو تنبل حاوی دانه های خوراکی به نام تخمه کدو است

آنها دارای مقدار زیادی مواد مغذی از جمله آهن ، منیزیم و روی هستند

محتوای پروتئین: 22 درصد کالری. یک اونس (28 گرم) دارای 9 گرم پروتئین و 158 کالری است

سایر دانه های دارای پروتئین بالا: دانه کتان (12 درصد کالری) ، تخمه آفتابگردان (12 درصد) و دانه چیا (11 درصد)

16. سینه بوقلمون

سینه بوقلمون از بسیاری جهات شبیه سینه مرغ است

این پروتئین عمدتا از پروتئین تشکیل شده است ، چربی و کالری بسیار کمی دارد. همچنین طعم خوشمزه ای دارد و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است

محتوای پروتئین: 82 درصد کالری. یک وعده 3 اونسی (85 گرم) حاوی 26 گرم و 125 کالری است

17. ماهی (انواع)

ماهی به دلایل مختلف سالم است

سرشار از مواد مغذی ضروری است. برخی از انواع سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 سالم برای قلب هستند

محتوای پروتئین: بسیار متغیر است. ماهی قزل آلا 22 درصد پروتئین است که حاوی 19 گرم در هر وعده (85 گرم) و تنها 175 کالری است

18.میگو

میگو نوعی غذای دریایی است

کالری کمی دارد اما مواد مغذی مختلفی از جمله سلنیوم و ویتامین B12دارد

مانند ماهی ، میگو حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است

محتوای پروتئین: 97 درصد کالری. یک وعده 3 اونسی (85 گرم(حاوی 20 گرم و تنها 84 کالری است

19.جوانه بروکسل

جوانه بروکسل یکی دیگر از سبزیجات با پروتئین بالا است که مربوط به کلم بروکلی است

آنها سرشار از فیبر ، ویتامین C و سایر مواد مغذی هستند

محتوای پروتئین: 28 درصد کالری. نصف فنجان (78 گرم) حاوی 2 گرم پروتئین و 28 کالری است

20.بادام زمینی

بادام زمینی سرشار از پروتئین ، فیبر و منیزیم است

مطالعات نشان می دهد که آنها می توانند به کاهش وزن کمک کنند

کره بادام زمینی سرشار از پروتئین است ، اما می تواند کالری بالایی نیز داشته باشد. بنابراین ، باید آن را در حد اعتدال بخورید

بادام زمینی برای افرادی که به آجیل حساسیت دارند مناسب نیست

محتوای پروتئین: 18 درصد کالری. یک اونس (28 گرم) حاوی 7 گرم و 161 کالری است

نتیجه نهایی

پروتئین برای حفظ و ترمیم بافت بدن ضروری است. همچنین ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند

طیف گسترده ای از مواد غذایی پروتئین را تأمین می کند. غذاهای گیاهی مانند عدس برای گیاهخواران و گیاه خواران گزینه مناسبی است