روغن گیاهی چیست؟
«روغن‌های گیاهی» نامی تا حدی گمراه‌کننده است. بیشتر روغن‌های گیاهی درواقع از دانه‌ها و غلات در یک فرآیند صنعتی انرژی بر استخراج می‌شوند. روغن نباتی انواع مختلفی برای اهداف پخت‌وپز دارد.
روغن‌های گیاهی معروف عبارت‌اند از:
· روغن سویا
· روغن ذرت
· روغن آفتابگردان
· روغن گل‌رنگ
· روغن کانولا
· روغن بادام‌زمینی
· روغن سبوس برنج
· روغن دانه انگور
· روغن پنبه‌دانه
سالم‌ترین روغن‌های گیاهی عبارت‌اند از:
کلزا
ذرت
بادام‌زمینی
گل‌رنگ
سویا
آفتابگردان
حتی سالم‌ترین روغن‌ها نیز باید در حد اعتدال مورداستفاده قرار گیرند زیرا کالری بالایی دارند و در درجه اول چربی‌دارند. هنگام آشپزی با روغن‌های گیاهی، انواع مختلف چربی را در نظر بگیرید.
موارد استفاده از روغن نباتی
روغن نباتی برای پخت‌وپز و پخت شیرینی و سرخ کردن نان استفاده می‌شود. آن‌ها به‌عنوان یک ماده یا جزء برای صابون‌ها، محصولات پوستی، شمع‌ها، عطرها و سایر محصولات مراقبت شخصی و آرایشی استفاده می‌شوند. برخی از روغن‌ها به‌عنوان روغن‌های خشک‌کننده مناسب هستند و در ساخت رنگ‌ها و سایر محصولات درمان چوب استفاده می‌شوند. همچنین از آن‌ها برای ساخت بیودیزل استفاده می‌شود که می‌تواند مانند دیزل معمولی مورداستفاده قرار گیرد.
ارزش غذایی روغن نباتی
روغن‌های مختلف دارای اجزای تغذیه‌ای متفاوتی هستند که به ما کمک می‌کنند، اما عناصر مشترکی مانند ویتامین E (توکوفرول)، اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶، چربی‌های چند غیراشباع و تک غیراشباع و چربی‌های اشباع وجود دارند. حاوی ۱۰۰% چربی و فاقد سایر اجزای مهم مانند کربوهیدرات ، کلسیم ، آهن ، منیزیم و غیره است.
اطلاعات تغذیه‌ای
اندازه سرو ۱ قاشق غذاخوری (۱۳٫۶ گرم)
| ٪ ارزش روزانه | کالری ۱۲۰ |
| ۱۸% | چربی کل ۱۴ گرم |
| ۵% | چربی اشباع ۱ گرم |
| چربی ترانس ۰ گرم | |
| ۰% | کلسترول ۰ میلی‌گرم |
| ۰% | سدیم ۰ میلی‌گرم |
| ۰% | پتاسیم ۰ میلی‌گرم |
| ۰% | کربوهیدرات کل ۰ گرم |
| ۰% | فیبر رژیمی ۰ گرم |
| شکر ۰ گرم | |
| ۰% | پروتئین ۰ گرم |
*درصد ارزش روزانه بر اساس یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری است. مقادیر روزانه شما بسته به نیاز کالری شما ممکن است بیشتر یا کمتر باشد.
· ویتامین سی ۰%
· اهن ۰%
· ویتامین بی ۶۰%
· منیزیم ۰%
· کلسیم ۰%
· ویتامین دی ۰%
· کوبالامین ۰%
· ویتامین آ ۰%
در ادامه ما به فواید و مضرات روغن‌های گیاهی در مسائل مختلف خواهیم پرداخت:
در زیر بهترین فواید روغن نباتی برای سلامتی ذکرشده است.
کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی
بر اساس مطالعه‌ای که در دانشگاه ایالتی نیویورک، بوفالو انجام شد و توسط مجله انجمن پزشکی آمریکا در فوریه ۱۹۹۰ منتشر شد، روغن نباتی ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
محققان این مطالعه همچنین مشاهده کردند که عوامل مرتبط با ایجاد بیماری‌های قلبی عروقی مانند افزایش سطح قند خون، افزایش فشارخون و افزایش سطح کلسترول سرم در شرکت‌کنندگانی که روغن‌های گیاهی را در رژیم غذایی منظم خود قرار داده بودند، عادی شد.
کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه
طبق مطالعه‌ای که در دانشگاه میلانو ایتالیا انجام شد و در شماره نوامبر ۱۹۹۵ «علل و کنترل سرطان» منتشر شد، نشان می‌دهد که استفاده منظم از روغن‌زیتون و سایر روغن‌های گیاهی ممکن است در کاهش خطر ابتلا به سرطان مفید باشد. سرطان سینه به‌جای کسانی که کره و مارگارین مصرف می‌کنند.
به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند
روغن‌های گیاهی مانند روغن نارگیل حاوی اسید‌‌‌لو‌ریک (مونولاورین) است که به کاهش کاندیدا، مبارزه با باکتری‌ها و ایجاد محیطی خصمانه برای ویروس‌ها معروف است.
به بهبود متابولیسم کمک می‌کند
بر اساس مطالعه‌ای که در دانشگاه ایالتی سائوپائولو، برزیل انجام شد و در شماره اکتبر ۲۰۱۰ مجله «تغذیه» منتشر شد، مصرف روغن نباتی، به‌ویژه روغن‌زیتون، ممکن است متابولیسم را در افراد چاق افزایش دهد زیرا روغن‌زیتون حاوی ترکیبات فنلی و مواد است؛ که دارای خواص آنتی‌اکسیدانی، ضدالتهابی و ضد انعقاد خون هستند که ممکن است سرعت متابولیسم بدن را افزایش دهد.
به رشد سلولی کمک می‌کند
روغن‌هایی مانند گل‌رنگ، پنبه‌دانه، آفتابگردان ، بادام و جوانه گندم همگی سرشار از ویتامین E هستند که برای محافظت و رشد سلولی در بدن لازم است. از بافت‌های بدن مانند پوست، چشم، سینه، بیضه و کبد محافظت می‌کند.
اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد
تیروزین موجود در روغن کنجد مستقیماً با فعالیت سروتونین و ترشح آن در مغز مرتبط است که می‌تواند با پر کردن آنزیم‌ها و هورمون‌هایی که باعث ایجاد احساس شادی در بدن می‌شود، به تقویت خلق و خو کمک کند.
به درمان پانکراتیت حاد کمک می‌کند
روغن زیتون سرشار از اسید اولئیک و هیدروکسی تیروزول است که بر ایجاد پانکراتیت حاد (التهاب ناگهانی لوزالمعده) تأثیر می‌گذارد. محققان دریافته‌اند که اجزای روغن زیتون فوق بکر می‌تواند از پانکراتیت حاد محافظت کند.
روغن زیتون دارای خواص ضد باکتریایی است
روغن زیتون حاوی بسیاری از مواد مغذی است که می‌تواند باکتری‌های مضر را مهار یا از بین ببرد. مطالعات نشان داده اند که روغن‌زیتون فوق بکر در برابر هشت سویه باکتری مؤثر است که سه مورد از آن‌ها به آنتی‌بیوتیک‌ها مقاوم هستند.
از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند
روغن نارگیل دارای سطوح بالایی از آنتی‌اکسیدان‌ها است که به مبارزه با رادیکال‌های آزاد که یک درمان طبیعی پیشرو برای پوکی استخوان است کمک می‌کند. تحقیقات در مورد پوکی استخوان نشان داده است که روغن نارگیل نه‌تنها باعث افزایش حجم و ساختار استخوان در افراد می‌شود، بلکه از دست دادن استخوان به دلیل پوکی استخوان را نیز کاهش می‌دهد.
هضم را بهبود می‌بخشد و زخم معده و کولیت اولسراتیو را کاهش می‌دهد
نارگیل همچنین هضم غذا را بهبود می‌بخشد زیرابه بدن کمک می‌کند ویتامین‌های محلول در چربی، کلسیم و منیزیم را جذب کند و درنتیجه به درمان یا پیشگیری از زخم معده و کولیت اولسراتیو کمک می‌کند. روغن نارگیل می‌تواند با از بین بردن باکتری‌های بد و کاندیدا به بهبود باکتری‌ها و سلامت روده کمک کند.
خاصیت آنتی‌اکسیدانی
برخی از روغن‌ها مانند روغن بادام‌زمینی ، روغن بادام و روغن جوانه گندم سرشار از ویتامین E هستند که با بهبود سیستم ایمنی بدن، برای بدن مفید است. به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند و از بافت‌های مختلف بدن مانند پوست و چشم محافظت می‌کند و از بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کند. ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان است که رادیکال‌های آزاد را کنترل می‌کند، به جلوگیری از لخته شدن خون و انسداد عروق کرونر کمک می‌کند، بنابراین به پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی کمک می‌کند.
تاریخچه میزان مصرف روغن‌های گیاهی
حدود ۱۰۰ سال پیش، روغن گیاهی بسیار کمی در منابع غذایی وجود داشت و بخش مهمی از رژیم غذایی را تشکیل نمی‌داد.
مصرف روغن سویا از سال ۱۹۰۹ تا ۱۹۹۹ بیش از ۱۰۰۰ برابر شد.
بر اساس داده‌های موجود در دسترس بودن مواد غذایی تا سال ۲۰۱۰، میزان روغن نباتی موجود در مواد غذایی ایالات‌متحده ۵۰ گرم یا ۱۱ قاشق چای‌خوری روغن گیاهی در روزبه ازای هر نفر بود.
بااین‌حال، این داده‌ها برای ضایعات حساب نمی‌شوند. داده‌های مصرف نشان می‌دهد مصرف اسید لینولئیک (اسید چرب اصلی امگا ۶) حدود ۱۷ گرم در روز است که حدود ۷ درصد انرژی دریافتی است.
مصرف روغن نباتی در کل احتمالاً دو برابر این مقدار است.
افزایش چشمگیر مصرف روغن نباتی با داده‌هایی که نشان می‌دهد افزایش مصرف اسید لینولئیک ترکیب اسیدهای چرب سلول‌های بدن را تغییر می‌دهد پشتیبانی می‌شود.
نگرانی‌هایی درباره سلامتی به دلیل مصرف روغن‌های نباتی:
۱. حاوی اسیدهای چرب امگا ۶ است.
به گفته Jenna Macciochi، Ph.D. ، یک ایمونولوژیست که در درک ارتباط بین سبک زندگی و عملکرد سیستم ایمنی تخصص دارد، روغن گیاهی دارای اسیدهای چرب امگا ۶ بالایی است. او توضیح می‌دهد: این‌ها مواد خام سلول‌های ما برای ساخت واسطه‌های التهابی مانند پروستاگلاندین‌ها هستند.
ماچیوچی خاطرنشان می‌کند که مصرف منظم اسیدهای چرب امگا ۶ ازنظر تئوری می‌تواند التهاب را افزایش دهد، که می‌تواند به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، سرطان و دیابت کمک کند.
بااین‌حال، او همچنین به تحقیقات روی انسان‌ها اشاره می‌کند که نشان می‌دهد لزوماً همیشه این‌طور نیست و به نظر نمی‌رسد مصرف امگا ۶ در فردی که رژیم غذایی سالمی با امگا ۳ فراوان دارد، مسئله مهمی باشد.
برای از بین بردن این موضوع و کوتاه و شیرین نگه‌داشتن چیزها: اگر از یک رژیم غذایی متعادل پیروی می‌کنید و غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 برای قلب سالم می‌خورید، مصرف هر از چند گاهی روغن گیاهی احتمالاً خوب است.
از سوی دیگر، مصرف اسیدهای چرب امگا ۶ بدون متعادل کردن آن‌ها با سایر چربی‌های سالم در رژیم غذایی می‌تواند التهاب را افزایش دهد.
۲. معمولاً بسیار تصفیه‌شده است.
به گفته امی شاپیرو، MS، RD، CDN ، متخصص تغذیه و بنیان‌گذار Real Nutrition NYC، برخی از فرآیندهای مورداستفاده برای تولید روغن نباتی می‌تواند بر ارزش غذایی آن تأثیر منفی بگذارد.
شاپیرو می‌گوید: روغن‌های گیاهی استخراج‌شده با حلال‌های شیمیایی از برخی از مواد مغذی ضروری و ترکیباتی مانند پلی فنل‌ها، ویتامین‌ها، توکوفرول‌ها و فیتواسترول‌ها که در اصل در منبع استخراج یافت می‌شوند، محروم هستند.
شاپیرو می‌گوید: استخراج شیمیایی ممکن است محصولات بالقوه مضری مانند چربی ترانس تولید کند. بر کسی پوشیده نیست که چربی‌های ترانس چیزی هستند که قطعاً نمی‌خواهید در بشقاب خود داشته باشید. درواقع، افزودن چربی‌های ترانس مصنوعی به غذاهای فراوری‌شده حتی توسط FDA در سال ۲۰۲۰ ممنوع شد، پس از مطالعاتی که آن‌ها را به فهرست طولانی از شرایط مضر برای سلامتی، ازجمله بیماری‌های قلبی مرتبط کرد
۳. اغلب در غذاهای کم مغذی یافت می‌شود.
ماکیوچی به این نکته اشاره می‌کند که احتمالاً آن را به‌تنهایی مصرف نمی‌کنید، مگر اینکه عادت داشته باشید روغن گیاهی را مستقیماً از بطری بیرون بیاورید.
غذاهای حاوی روغن‌های گیاهی بالا به دلایل مختلفی برای ما ناسالم هستند.
غذاهای فرآوری شده - منبع اصلی روغن نباتی در رژیم غذایی معمولی - با مسائل مختلفی ازجمله افزایش چربی شکم تا خطر بیشتر بیماری قلبی ، سندرم متابولیک و حتی افسردگی مرتبط است. روغن نباتی نیز اغلب در غذاهای سرخ‌شده یافت می‌شود که می‌تواند به سلامت قلب آسیب برساند .
Desiree Nielsen، RD ، متخصص تغذیه و نویسنده کتاب Good for Your Gut ، اشاره می‌کند که روش‌های فرآوری خاصی (مانند سرخ کردن عمیق) همچنین می‌توانند ترکیبات مضری در روغن‌های گیاهی مانند آلدئیدها ایجاد کنند. نیلسن توضیح می‌دهد: بااین‌حال، این نگرانی‌ها واقعاً در مورد پخت‌وپز معمولی در خانه با استفاده از مقدار کمی روغن گیاهی صدق نمی‌کند. این موضوع بیشتر در خوردن یک الگوی غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده و سرخ‌شده که در این روغن‌ها پخته‌شده‌اند، نگران‌کننده است.
در ادامه به برسی برخی اطلاعات آماری در مورد مضرات روغن‌های گیاهی خواهیم پرداخت:
· نرخ بیماری‌های التهابی مزمن مانند بیماری قلبی، آسم، سرطان و دیابت از سال ۱۹۳۵ افزایش‌یافته است.
امروزه از هر ۱۰ آمریکایی ۶ نفر یک بیماری التهابی مزمن دارند.
بیماری قلبی عروقی (CVD) اولین بیماری پیشرو و عامل اصلی مرگ‌ومیر در سراسر جهان است که باعث عوارض و مرگ‌ومیر در سراسر جهان می‌شود. مصرف نادرست روغن‌های گیاهی رژیمی به‌شدت با پاتوژنز CVD مرتبط است. استفاده مکرر از روغن گرم شده به دلیل مقرون‌به‌صرفه بودن در بین مردم رایج است. مصرف این روغن‌ها باعث تولید رادیکال‌های آزاد می‌شود که ممکن است از طریق تجمع کلسترول تام (TC)، تری گلیسیرید (TG) که باعث افزایش فشارخون، اختلال عملکرد اندوتلیال و التهاب عروقی می‌شود، اثرات بالقوه مضر و مضری بر CVS ایجاد کند. درنهایت منجر به پلاک آترواسکلروتیک در شریان‌ها می‌شود.
به‌عنوان جایگزینی برای چربی‌های اشباع‌شده از منابع حیوانی کامل، روغن نباتی در حال حاضر ۲۰ درصد از کالری روزانه ما را تشکیل می‌دهد.
از سال ۱۹۰۹ تا ۱۹۹۹، مصرف سرانه روغن‌های گیاهی در آمریکا و سراسر جهان بیش از ۲۰۰۰ درصد افزایش‌یافته است .
· نشان داده‌شده است که روغن‌های گیاهی خطر مرگ را تا ۶۲ درصد افزایش می‌دهند. این اثر بیشتر از نوشیدن زیاد الکل یا سیگار کشیدن متوسط است.
· در سرتاسر جهان، روغن‌های گیاهی عامل اصلی تخریب جنگل‌ها و تغییرات آب و هوایی هستند.
· روغن‌های گیاهی بیش از هر کیلوگرم دیگر گازهای گلخانه‌ای منتشر می‌کنند.
· روغن‌های گیاهی تا ۳۰ درصد از زمین‌های کشاورزی جهان را تشکیل می‌دهند، اما کمتر از ۰٫۰۱ درصد از ریزمغذی‌های حیاتی ما را تأمین می‌کنند.
روغن‌های گیاهی حاوی مقادیر بسیار زیادی چربی‌های فعال بیولوژیکی به نام اسیدهای چرب غیراشباع امگا ۶ هستند که بیش‌ازحد مضر هستند (به‌جز روغن‌زیتون یا روغن نارگیل). چربی‌های غیراشباع با اکسیژن واکنش نشان می‌دهند که می‌تواند باعث واکنش‌های زنجیره‌ای شود، به ساختارهای دیگر و شاید حتی ساختارهای حیاتی مانند DNA آسیب برساند.
گاهی اوقات این اسیدهای چرب تمایل دارند در غشای سلولی بنشینند و واکنش‌های زنجیره‌ای اکسیداتیو مضر را افزایش دهند. اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ برای ساخت موادی به نام ایکوزانوئیدها در بدن استفاده می‌شوند، چربی‌های غیراشباع هستند که بسیار سمی هستند و با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف مانند بیماری‌های قلبی، سرطان، دیابت و چاقی مرتبط هستند .
بااین‌حال، یک واقعیت کمتر شناخته‌شده این است که روغن‌های گیاهی اغلب حاوی مقادیر زیادی چربی ترانس هستند.
اسید لینولئیک در روغن نباتی
بیشتر روغن‌های گیاهی سرشار از امگا ۶ PUFA به نام اسید لینولئیک هستند که آن‌ها را به یک ماده غذایی بسیار التهابی تبدیل می‌کند.
اسید لینولئیک پیش ساز یک مولکول پیش التهابی به نام اسید آراشیدونیک است.
اسید آراشیدونیک خود پیش ساز یک مسیر بیولوژیکی است که بیش از بیست ایکوزانوئید پیش التهابی ایجاد می‌کند.
ایکوزانوئیدها مولکول‌هایی هستند که به سیستم ایمنی بدن سیگنال می‌دهند تا به آسیب درک شده واکنش نشان دهد. آن‌ها ریشه بسیاری از بیماری‌های التهابی مزمن هستند.
این ایکوزانوئیدها بدون اثر ضدالتهابی متعادل‌کننده PUFA امگا ۳ می‌توانند باعث ایجاد موارد زیر شوند:
· افزایش و التهاب مزمن
· بیماری‌های خود ایمنی
بیماری‌های خود ایمنی با واکنش بیش‌ازحد سیستم ایمنی بدن شما که منجر به آسیب به بافت‌های سالم می‌شود مشخص می‌شود.
مطالعات بالینی زیر این فرضیه را تائید می‌کند که روغن نباتی برای شما مضر است و احتمالاً یک عامل کلیدی در ظهور بیماری‌های مدرن است، ازجمله:
· سرطان
· مرگ‌ومیر به هر علت (مرگ)
· بیماری قلبی
· ناباروری
· چاقی
· اختلالات خلقی ازجمله افسردگی و اضطراب
· اختلالات عصبی ازجمله آلزایمر و بیماری پارکینسون
ترویج سرطان
نشان داده‌شده است که روغن‌های گیاهی و دانه‌ها باعث ایجاد موارد زیر می‌شوند:
· استرس اکسیداتیو
· اختلال عملکرد میتوکندری
· آسیب ژنتیکی
تصادفی نیست، این‌ها نیز عوامل کلیدی ترویج سرطان هستند.
مطالعه ای در سال ۲۰۰۹، موش‌های دارای تومور کاشته شده به گروه‌هایی تقسیم شدند و با رژیم غذایی سرشار از اسیدهای چرب متعدد تغذیه شدند. موش‌هایی که با اسیدهای چرب لینولئیک تغذیه شدند، متاستاز - گسترش سرطان - چهار برابر بیشتر از گروه‌های جوندگانی که از اسیدهای چرب تک غیراشباع مانند روغن‌زیتون و اسیدهای چرب اشباع موجود در گوشت قرمز تغذیه کردند، نشان دادند.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۰ نشان داد که تخت موش‌ها با روغن سویا که در سرخ‌کن عمیق گرم شده بودند، چهار برابر بیشتر از موش‌هایی که با روغن گرم نشده تغذیه‌شده بودند، متاستاز سرطان را نشان دادند .
وقتی داده‌های این دو مطالعه موش را ترکیب می‌کنیم، می‌توانیم نتیجه بگیریم که روغن نباتی سرخ‌شده ممکن است شانزده برابر یا ۱۶۰۰ درصد بیشتر از چربی‌های اشباع‌شده سالم از منابع حیوانی باعث رشد سرطان شود.
مطالعه دیگری نشان داد که تومورهای تشکیل‌شده زمانی که موش‌ها ۲۰ درصد چربی خود را به شکل اسید لینولئیک مصرف کردند . در اینجا به یاد بیاورید که روغن‌های گیاهی در حال حاضر نه‌تنها ۲۰٪ از چربی دریافتی، بلکه کل کالری دریافتی ما را تشکیل می‌دهند.
مطابق با مطالعات بالا، مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۰ روی موش‌ها نشان داد که افزایش مصرف روغن ذرت، اما نه چربی‌های اشباع، سرطان پروستات را افزایش می‌دهد .
در همین مطالعه، محققان دریافتند که نه‌تنها روغن نباتی خطر ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهد، بلکه رژیم غذایی کم‌چرب در مقایسه با رژیم غذایی سرشار از چربی‌های اشباع (و نه PUFA از روغن نباتی) هیچ فایده‌ای در کاهش خطر سرطان نشان نمی‌دهد.
در مطالعه کلاسیک اداره کهنه سربازان لس آنجلس ، شرکت‌کنندگان به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه درصد کل چربی دریافتی از روغن نباتی را افزایش دادند. برای گروه کنترل، تغییری در نوع یا مقدار چربی دریافتی مشاهده نشد. و هر دو گروه مقدار کل چربی یکسانی مصرف کردند. نگران‌کننده است، اما در این مرحله انتظار می‌رود، گروه روغن نباتی ۸۲ درصد بیشتر در معرض خطر مرگ ناشی از سرطان بود. اگرچه گروه‌ها به‌طور تصادفی تقسیم شدند، اما گروه شاهد (گروه بدون روغن نباتی) دو برابر بیشتر سیگاری‌های شدید داشتند. بااین‌حال، حتی با افراد سیگاری بیشتر، این گروه به میزان قابل‌توجهی مرگ‌ومیر ناشی از سرطان کمتری داشتند.
در مطالعه بزرگ رژیم غذایی-قلب سیدنی در سال ۲۰۱۳، محققان شرکت‌کنندگان در مطالعه را به دو گروه تقسیم کردند. مانند مطالعه بالا، کل چربی دریافتی هر دو گروه یکسان بود. بااین‌حال برای یک گروه نوع اولیه چربی اسید لینولئیک از روغن نباتی و مارگارین بود. گروه دیگر بیشتر چربی خود را از کره، روغن و گوشت چرب دریافت می‌کردند.
هر چیز دیگری در مورد رژیم غذایی و سبک زندگی دو گروه بدون تغییر باقی ماند.
طی هفت سال پایش، گروه روغن نباتی ۶۲ درصد بیشتر از همه مرگ‌ومیر داشتند .
از بین همه عوامل خطر شناخته‌شده، تنها چاقی مرضی و سیگار کشیدن بیشتر از روغن‌های گیاهی باعث مرگ شما می‌شود.
برای افزودن دیدگاه بیشتر، نشان داده شد که روغن نباتی کشنده‌تر از سبک زندگی بی‌تحرک و نوشیدن زیاد است.
علاوه بر این، استعمال دخانیات شدید مرگ را تا ۸۰ درصد افزایش می‌دهد. بنابراین اگر افزایش مصرف روغن نباتی برای ۱۲٪ از کل کالری (همان‌طور که در این مطالعه انجام شد) خطر مرگ را تا ۶۲٪ افزایش می‌دهد، هر ۵٪ افزایش در کالری روغن‌های گیاهی خطری معادل کشیدن ۷ نخ سیگار در روز دارد.
مصرف روزانه یک قاشق چای‌خوری روغن گیاهی خطر مرگ را افزایش می‌دهد که معادل دو نخ سیگار در روز است.
بیماری قلبی
یکی دیگر از کارآزموده‌های تصادفی سازی شده بزرگ دیگری در سال ۲۰۱۶ که به‌عنوان آزمایش کرونر مینه‌سوتا شناخته می‌شود، نشان داد که شرکت‌کنندگانی که مصرف روغن ذرت و مارگارین خود را افزایش دادند، ۸۶ درصد بیشتر دچار حملات قلبی شدند.
علاوه بر این، این مطالعه نشان داد که شرکت‌کنندگان ۶۵ ساله و بالاتر در معرض خطر بیشتری برای مرگ پس از چهار سال قرار داشتند .
این مطالعه دیگری بود که برای کشف این عقیده رژیم غذایی انجام شد که جایگزینی چربی‌های اشباع‌شده از منابع حیوانی مانند کره ، پیه و گوشت های چرب با روغن نباتی کلسترول را کاهش می‌دهد و درنتیجه خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.
جالب‌توجه است، اگرچه گروه روغن نباتی کلسترول کمتری را نشان داد، اما احتمال مرگ در اثر حمله قلبی به‌طور قابل‌توجهی بیشتر بود.
در مطالعه ۲۰۰۲ MARGARIN، ۲۸۲ شرکت‌کننده با عوامل خطر بیماری قلبی متعدد به‌طور تصادفی در دو گروه مختلف انتخاب شدند. یک گروه مارگارین سرشار از اسید لینولئیک از روغن نباتی مصرف کردند. دیگری مارگارین سرشار از روغن ماهی غنی از امگا ۳ می‌خورد.
پس از دو سال، تعداد سکته‌های مغزی، حملات قلبی و مرگ‌های قلبی عروقی در گروهی که مارگارین روغن گیاهی لینولئیک بالا مصرف می‌کردند، بیشتر بود .
مطالعه ای در سال ۲۰۲۰ روی موش‌ها نشان داد که مصرف روغن سویا هم منجر به افزایش وزن می‌شود و هم باعث ایجاد اختلال در تنظیم ژن می‌شود که می‌تواند منجر به نرخ بالاتر اختلالات عصبی ازجمله اوتیسم، بیماری آلزایمر، اضطراب و افسردگی شود .
محققان همچنین دریافتند که مصرف روغن سویا باعث کاهش سطح اکسی توسین، هورمون مسئول پیوندهای محبت‌آمیز نیز می‌شود. به‌عبارت‌دیگر، روغن سویا باعث از بین رفتن توانایی ما در عشق ورزیدن در سطح مواد شیمیایی عصبی می‌شود.
در مطالعه‌ای، موش‌هایی که معادل ۲ قاشق غذاخوری روغن کانولا در روز برای انسان تغذیه می‌شدند، کاهش حافظه، توانایی یادگیری و افزایش وزن را نشان دادند.
محققان «آسیب عصبی قابل‌توجه» و افزایش تشکیل پلاک‌های بتا آمیلوئید مرتبط با بیماری آلزایمر را توصیف کردند .
در مطالعه دیگری روی حیوانات با استفاده از بچه خوک‌ها، محققان دریافتند که تغذیه افراد با ۱٫۲ درصد کالری از PUFA موجود در روغن نباتی منجر به رشد مغز سالم می‌شود. اما زمانی که این درصد به ۱۰٫۷ درصد کالری افزایش یافت، PUFA رشد عصبی را به خطر انداخت .
در این بخش به‌صورت مجزا به فواید و مضرات روغن‌های گیاهی پرداختیم
بنابراین، آیا روغن گیاهی برای سلامتی مضر است؟
از آنجایی‌که روغن‌های گیاهی معمولاً بسیار تصفیه‌شده، غنی از اسیدهای چرب امگا ۶ هستند و اغلب در غذاهای سرخ‌شده یا فرآوری شده یافت می‌شوند، بهتر است میزان مصرف خود را تعدیل کنید.
مصرف هر ماده غذایی با توجه به شیوه و مقدار مصرف می‌تواند فواید و مضرات خاص خودش را داشته باشد، اما درهرصورت وقتی به‌اندازه و درست مصرف شود نتایج زیان‌بار کمتری خواهد داشت.
جایگزین روغن نباتی چی می تونیم استفاده کنیم ؟
روغن‌های پخت‌وپز سالم تری به‌جای روغن نباتی وجود دارد. سعی کنید چند تعویض هوشمندانه در لیست خرید خود ایجاد کنید و به‌جای آن این چربی‌های مغذی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
روغن‌زیتون فوق بکر ، بهترین پیشنهاد روغن
تحقیقات نشان می‌دهد که روغن‌زیتون علاوه بر ایجاد طعم تلخ یا فلفلی در غذاها، التهاب را کاهش می‌دهد و حتی ممکن است در برابر بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، سرطان سینه و دیابت نوع ۲ محافظت کند .
توجه داشته باشید که نقطه دود روغن‌زیتون کمی کمتر از روغن گیاهی است که ماکیوچی به آن اشاره می‌کند که ممکن است برای برخی افراد نگران‌کننده باشد. او می‌گوید: بااین‌حال، محتوای پلی فنل بالای روغن‌زیتون از روغن در تمام انواع پخت‌وپز خانگی محافظت می‌کند.
اگرچه روغن‌زیتون فوق بکر (کمترین نوع فرآوری شده) نیز می‌تواند باقیمت کمی بالاتر از روغن نباتی عرضه شود، اما به همان اندازه همه‌کاره است و ازنظر تغذیه ارزش سرمایه‌گذاری را دارد.
روغن آووکادو ، بهترین برای پخت‌وپز با حرارت بالا
شاپیرو به اشتراک می‌گذارد که روغن آووکادو بهترین انتخاب او برای روش‌های پخت‌وپز مانند کباب کردن، کباب کردن یا سرخ کردن است.
علاوه بر طعم ملایم و درعین‌حال کره‌ای آن، نقطه دود بالاتر آن را به انتخاب خوبی در هنگام پخت‌وپز در حرارت بالا تبدیل می‌کند. به‌علاوه، درحالی‌که برخی از انواع آن‌ها می‌توانند کمی گران باشند، اگر بودجه کمی دارید، گزینه‌های مقرون‌به‌صرفه زیادی در بازار وجود دارد.
درحالی‌که شکی وجود ندارد که آووکادو کامل می‌تواند در یک رژیم غذایی سالم قرار گیرد، تحقیقات جدید امیدوارکننده نشان می‌دهد که روغن آووکادو ممکن است دارای فواید جدی برای سلامتی نیز باشد.
بر اساس یک بررسی در سال ۲۰۲۱، مطالعات حیوانی نشان داده است که روغن آووکادو می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی و دیابت کمک کند. مطالعه اخیر حیوانی دیگری حتی نشان داد که مکمل روغن آووکادو حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد ، سطح‌تری گلیسیرید را کاهش می‌دهد و عملکرد مغز را در موش‌ها تقویت می‌کند.
روغن نارگیل ، بهترین روغن از لحاظ بودجه
اگرچه در طول سال‌ها بحث‌های زیادی در مورد آن وجود داشته است، روغن نارگیل می‌تواند جایگزین مقرون‌به‌صرفه‌ای برای روغن‌های گیاهی، به‌ویژه برای پخت‌وپز با حرارت بالا باشد.
روغن نارگیل تصفیه‌شده دارای نقطه دود بالا و طعم ملایمی است که در طیف وسیعی از دستورالعمل‌ها به‌خوبی عمل می‌کند. در همین حال، روغن نارگیل تصفیه نشده (معروف به روغن نارگیل بکر) کمتر تحت پردازش قرار می‌گیرد و نقطه دود کمتری به آن می‌دهد و طعم و عطر نارگیلی به آن می‌دهد.
طرفداران این روغن پخت‌وپز محبوب ادعا می‌کنند که می‌تواند به تقویت چربی سوزی و کاهش وزن کمک کند. شاپیرو می‌گوید: روغن نارگیل حاوی تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCT) است که به‌جای ذخیره شدن به‌عنوان چربی، به سرعت به‌عنوان منبع انرژی استفاده می‌شود.
درحالی‌که تحقیقات روی روغن نارگیل بسیار متناقض بوده است، برخی از مطالعات نشان می‌دهد که مشخصات منحصربه‌فرد مواد مغذی آن می‌تواند به کاهش وزن و چربی بدن کمک کند. علاوه بر این، روغن نارگیل مملو از آنتی‌اکسیدان است، که می‌تواند التهاب و بیماری را از بین ببرد.
